赏金女王网站，位居平均炊事浮图底层。主食含有足够的碳水化合物，是最经济的炊事能量开头，也是B族维生素、矿物质、卵白质和炊事纤维的紧张开头。

　　谷类搜罗大米、幼米、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的重要因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%，是炊事卵白质的紧张开头。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大一面是不饱和脂肪酸，另有少量磷脂，重要存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类差别而有分歧主食。

　　为了寻觅韵味和口感，咱们常常采选精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，如此就会牺牲掉大宗的B族维生素、矿物质、炊事纤维和少许有益健壮的植物化学物。下面这幅机闭图可能让咱们更直观地分解全谷物和精造谷物的区别。

　　杂豆类重要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），因而杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆类似，也亲密人体的须要，特别是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。是以，杂豆与谷类食品搭配食用，可能起到卵白质互补效用。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的合伙特质是仅经研磨/打垮/压片等粗略统治后而成，保存了完好的样子，也最大水准保存了其自然养分因素。咨议表明减少全谷物摄入可能下降全因归天危险、下降2型糖尿病和血汗管疾病的发病危险，有帮于坚持寻常体重、延缓体重增进；减少燕麦和荞麦的摄入可革新血脂卓殊的境况；减少薯类摄入可下降便秘的发作危险。

　　血糖天生指数（GI）是评判含碳水化合物食品惹起餐后血糖反映的一个心理目标，它暗示含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在肯定光阴（凡是为2幼时）体内血糖反映水准的百分比值。主食的重要因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群须要多眷注主食的GI值。

　　凡是以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品，进入胃肠后消化速主食、罗致率高，葡萄糖开释速，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中中止光阴长，罗致率低主食，葡萄糖开释迟缓，葡萄糖进入血液后的峰值低，降落速率慢。

　　食品GI会受多方面身分的影响，如食品的物理状态和加工烹调门径等主食。谷类加工越精采GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥光阴较长或加碱，正在减少米粥浓厚度的同时也会减少血糖水准主食。

　　此表，食品搭配对GI值也有肯定的影响，主食与富含卵白质、脂肪及炊事纤维的食品做成的同化饭菜，可下降血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供公共参考。【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 健壮传教